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| 靠墙静蹲你会吗？ |
| 发布者：admin
浏览次数：
发布时间：2019/04/04 |
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筋骨堂提示：靠墙说起静蹲，在现代压力颇大的竞争社会，你不一定能坚持多长时间，靠墙静蹲有什么好处，可以预防骨质疏松吗？还是预防膝关节病症，那么请保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。这就是标准的“靠墙静蹲”姿势了。
这个时候大腿前面的肌肉，特别是接近膝关节的部位，会感觉到非常吃力，再坚持一会就会感觉到肌肉充血灼热，然后就是酸疼发涨，接着就会累得腿发抖，最后就坚持不了只能站起来了。达到这样的状态，就是完成了一次静蹲练习。
两次下蹲之间休息一分钟，休息的时间不要太长。接着第二个练习，重复进行，连续30分钟作为一天的一次静蹲练习。根据自己的身体情况，觉得练习的次数，每天练习1——3次。
在找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做标记，这样下次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次底，就没办法掌握练习的量了。按照一个角度练习一段时间后，肌力就能够得到提高，当可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一些，练习的强度就又增加了。
如果希望提高耐力，可以蹲得高一些，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。这样每天练习3——5次，每次间隔1——2分钟。若是希望提高绝对力量，增大肌肉体积。就可以蹲低一些，在90度附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1——2分钟就力竭的角度，1——2分钟为一次，间隔15——30秒，5——10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。
举例对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损失，下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候就会感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这个情况就不必一定蹲到90度了，靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到感到疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度进行练习。
如果只有一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者一条腿萎缩得更严重一些，可以采取“单腿静蹲”的方式进行练习，当然了，这需要在有一段时间的基础练习，力量不至于太差的情况下，才能进行，不然单腿根本不能负担体重。
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